Mulți alergători începători se confruntă cu oboseală rapidă și dureri laterale înțepătoare, fără să realizeze că rădăcina problemei se află adesea în respirația necorespunzătoare.
Tehnica necorespunzătoare duce la privarea de oxigen și forțează organismul să lucreze până la epuizare, relatează .
Principala greșeală este respirația toracică superficială, care nu permite plămânilor să se deschidă la întreaga lor capacitate. Această abordare nu oferă mușchilor suficient oxigen esențial pentru un exercițiu aerobic susținut.
Pixabay
Respirația diafragmatică profundă, sau respirația pe burtă, utilizează întreaga parte inferioară a plămânilor și crește considerabil volumul de aer consumat. Este un mecanism natural pe care organismul îl folosește în repaus, dar de care mulți oameni uită în timpul activității fizice.
Ritmul respirației afectează în mod direct sistemul cardiovascular și stabilizează sarcina asupra organelor interne. Urmarea unui anumit model de inspirații și expirații ajută la evitarea acelor dureri acute în regiunea subcostală.
Fără a stăpâni o tehnică adecvată, progresul în alergare va fi lent, iar fiecare sesiune se poate transforma într-o luptă cu dificultăți de respirație. Acest lucru duce adesea la frustrare și la încetarea prematură a antrenamentului.
Ar trebui să vă începeți antrenamentul cu o practică conștientă a respirației diafragmatice în repaus. Puneți-vă mâna pe abdomen și urmăriți cum se ridică la inspirație și coboară la expirație, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat.
Cel mai popular și eficient ritm pentru alergarea uniformă este modelul 3:3, adică trei pași pentru inspirație și trei pași pentru expirație. Acest model este ideal pentru jogging ușor și vă permite să mențineți un ritm confortabil.
Atunci când intensitatea crește, de exemplu în timpul accelerării sau al alergării în pantă, ritmul poate crește în mod natural la un model 2:2. Este important să vă asigurați că expirația rămâne întotdeauna ușor mai lungă sau egală cu inspirația pentru a reîmprospăta complet aerul din plămâni.
Iarna sau pe timp de vânt rece, este recomandat să inspirați pe nas și să expirați pe gură pentru a încălzi și a hidrata aerul care intră. În condiții calde de vară, puteți respira pe gură pentru a maximiza absorbția de oxigen cât mai rapid posibil.
Încorporarea treptată a acestor practici în antrenamentele dvs. va dezvolta memoria musculară și va face ca respirația corectă să devină automată. În doar câteva săptămâni veți observa o creștere a pragului dvs. de rezistență și disconfortul va dispărea.
În timp, corpul dumneavoastră își va spune singur ritmul optim de respirație în funcție de ritm și de teren. Cheia succesului constă în exersarea constantă și în a fi atent la semnalele corpului tău.
Utilizarea regulată a acestor metode nu numai că vă vor îmbunătăți performanța în alergare, dar vor crește și eficiența oricărui antrenament cardio. Controlul conștient al respirației deschide noi niveluri de fitness și face antrenamentul cu adevărat plăcut.
Citește și
- Ce se întâmplă când dormi pe o pernă ortopedică: 7 schimbări pe care le vei observa în doar o săptămână
- Cum să nu vă mai treziți în toiul nopții: metode simple pentru a vă ajusta tiparele de somn
